S02 E13: Quantifier l’entraînement : VMA, CP, FTP, FC Max

Pour s’entrainer convenablement, on vous le répète très régulièrement, il ne suffit pas de répéter des séances et de « se faire mal » à l’entraînement. Il faut quantifier son entraînement. Par quantifier son entraînement, nous disposer de données fiables qui nous permettent de savoir, à un instant T, où nous nous situons dans notre état de forme et qui vous nous permettre de planifier les prochains jours, prochaines semaines, prochains mois et parfois même prochaines années !

Pour vous aider, Greg et moi vous avons concocté un épisode assez technique (1er d’une série à venir !) pour vous permettre de quantifier votre entraînement et de disposer de données de base, même si vous ne voulez / pouvez pas passer par la case test d’effort en laboratoire.

/!\ avant de réaliser le moindre des exercices qui vont suivre, qui peuvent être violents et exigeants pour votre organisme, nous vous invitons à consulter votre médecin et à faire effectuer un bilan cardio pour vérifier votre état de forme générale et la non-contre indication à la pratique d’une activité physique.

VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : Réaliser un test VMA

Le test « Lux-Léger » : Après un long échauffement de 10 à 20 minutes minimum + quelques exercices de techniques de course : sur tapis ou sur piste : courir à la vitesse que l’on pense être sa VMA (vitesse que l’on peut tenir 4 à 6 minutes) – 4 km/h et augmenter de 0.5 km/h toutes les minutes. La VMA sera le dernier palier atteint. Penser au retour au calme : courir très lentement pendant la même durée que l’échauffement.

Le test « demi-Cooper » : Après un long échauffement de 10 à 20 minutes minimum + quelques exercices de techniques de course : plutôt sur piste : courir à son maximum pendant 6 min. La VMA sera la vitesse moyenne atteinte sur ce test. Penser au retour au calme : courir très lentement pendant la même durée que l’échauffement.

VMA : Que faire de ces données ?

Cette valeur nous permet de déterminer des seuils pour s’entrainer et notamment le SV2 (Seuil Ventilatoire 2) = 85% de VMA

FC Max (Fréquence Cardiaque Maximale) : Déterminer sa FC Max

Après un long échauffement de 10 à 20 minutes minimum + quelques exercices de techniques de course : effectuer un test de « demi-cooper » (cf supra) + un sprint de 20 secondes et relever sa Fréquence Cardiaque plus haute atteinte. Penser au retour au calme : courir très lentement pendant la même durée que l’échauffement.

Ou sur piste / sur un parcours connu plat et mesuré, après un long échauffement de 10 à 20 minutes minim + quelques exercices de techniques de course : courir 4x400m à sa vitesse maximale avec une récupération de 20 sec entre chaque 400m. Penser au retour au calme : courir très lentement pendant la même durée que l’échauffement.

FC Max : Que faire de ces données ?

Comme avec la VMA, grâce à la FC Max, on peut définir les différents seuils / zones de travail, et notamment le SV1 = 75% de FCMax

Plus précisément, Karvonen a définit des zones de travail basés sur une combinaison de la FC Max et de la FC au Repos : la Réserve de Fréquence Cardique (Rfc) et définie par Rfc = FCMax – FCRepos. Les zones de Fréquences cardiaques (ZFC) sont ensuite définies comme suit : ZFC x RFC + FC Repos

Avec les Zones suivantes :

Récupération active	50-60%
Endurance	70-80%
Résistance 1	80-90%
Résistance 2	90-100%

CP (Critical Power) : Réaliser un Test CP

Le test 9-3 : Après un long échauffement de 10 à 20 minutes minimum + quelques exercices de techniques de course : courir 9 minutes aussi vite que possible, puis courir 30 minutes en vitesse de récupération (très léger jogging ou marche) puis courir à nouveau 3 min à vitesse maximale et enfin 10 à 15 minutes de retour au calme (très léger jogging ou marche).

CP : Que faire de ces données ?

Vous allez pouvoir définir des zones de travail basées sur un pourcentage de la Puissance Critique (CP) déterminée :

Z1 Facile	65-80%
Z2 Modéré (allure Marathon)	80-90%
Z3 Seuil (allure 10 km)	90-100%
Z4 Intervalles (allure 5 km)	100-115%
Z5 Répétitions	115-300%

FTP (Functional Threshold Power) : Réaliser un test FTP

Le test de « Coggan » : sur Vélo sur route ou mieux, sur Home Trainer, afin de ne pas être dépendant des éléments extérieurs : Après un long échauffement de 20 minutes minimum :

3 x (1 minute de pédalage rapide à 100 tr/min (i.e. tour par minute), 1 minute de pédalage tranquille) ;
5 minutes de pédalage tranquille ;
5 minutes à fond ;
10 minutes de pédalage tranquille ;
20 minutes en contre-la-montre (meilleur temps possible) ;
15 minutes de retour au calme.

FTP : Que faire de ces données ?

La valeur de 95 % de la puissance maintenue sur les 20 minutes à l’allure contre-la-montre du test décrit ci-dessus fournit la puissance au seuil fonctionnel (FTP) ; c’est la puissance estimée que le cycliste sera capable de maintenir sur un contre-la-montre individuel d’une heure. Nous pouvons donc en déduire des zones de travail, qui ont été détaillées par Coggan :

Zone 1	Récupération active	< 55%	< 68%	L’entraînement de récupération par excellence, cette intensité d’effort est très lègère (peu de sensation de fatigue)
Zone 2	Endurance	56 – 75%	69 – 83%	L’entraînement de base pour développer son niveau d’endurance, la sensation d’effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficultés.
Zone 3	Tempo	76 – 90%	84 – 94%	C’est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas ‘redescendre’ dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d’endurance cependant il est possible d’effetuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recherger l’organisme en glucides.
Zone 4	Seuil	91 – 105%	95 – 105%	C’est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par ‘blocs’ de 10-30 minutes. Il est possible de s’entrainer deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le petmet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance.
Zone 5	Puissance aérobie	106 – 120%	> 106%	Cette zone est tutilisée pour le travail d’augmentation du VO2 max. Ce travail s’efectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n’est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c’est physiologiquement possible pour des athlètes très entrainés.
Zone 6	Capacité anaérobie	> 121%	**	Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c’est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n’est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d’effort de 30sec à 3minutes (athlètes très entrainés).
Zone 7	Puissance neuromusculaire	**	**	Correspond aux efforts très très courts (< 25sec) de type relances ou attaques.